DESAFIO 30 DIAS GRIFO #grifo30

Seja bem-vindo ao novo programa de reeducação alimentar e performance GRIFO 30 DIAS. De agora em diante, você tem um compromisso com você, com o box e com a Nutri.

A ideia é mudar hábitos e padrão alimentar para a forma mais natural possível. Ou seja, nada de produtos industrializados processados e ultraprocessados que tanto nos tentam.

Devemos CORTAR O AÇÚCAR, ELIMINAR FARINHA BRANCA (farinha de trigo enriquecida com ácido fólico), NÃO CONSUMIR NADA PROCESSADO E LATICÍNIOS. Além de dar um tempo no álcool e em “fast foods”.

Comeremos apenas comida de verdade, aquelas que você encontra na natureza e nos feiras e sacolões! Se o alimento passou por processos industriais e/ou adição de componentes químicos, pode esquece-lo, pois ele está fora de nosso plano.

Esqueça a ideia de que comer bem custa caro. Muito mais caro é encher o corpo de porcarias e pagar com a saúde amanhã. Hoje existem muitas possibilidades de mercados e feiras para comprar frutas, legumes, vegetais, oleaginosas. Prefira orgânicos!! Pense na quantidade de inseticidas e antibióticos contidos nos animais, nas frutas e nos vegetais.

Acredite, tudo isso vai parar dentro de seu corpo e acaba fazendo uma tremenda diferença na forma como ele reage! Portanto, durante este desafio, você dará PRIORIDADE para produtos orgânicos e naturais!!!!

PRIORIDADE 1: PROTEÍNA
Vá direto para a sessão de carnes, peixes e ovos, uma vez que a maior parte de seu dinheiro deve ser gasto em proteína animal de alta qualidade.

Melhor escolha: sempre tente achar carnes orgânicas, pois independente do corte da carne, ela sempre será melhor que a convencional.

Boa Escolha: caso você se surpreenda com o preço da carne orgânica, escolha carne de ruminantes, peixes, ovos, aves e por último, a carne de porco.

Compre a carne mais magra possível e corte a gordura antes de preparar.

PROIBIDO: carnes processadas (bacon, salsicha e embutidos como o presunto, o peito de peru e outros similares), pois além de não serem boas fontes proteicas, são lotadas de aditivos químicos.

PRIORIDADE 2: FEIRA
Depois de garantir suas proteínas de boa fonte, você pode buscar suas frutas e vegetais.

• ORGÂNICOS: Lembre-se que, se os inseticidas são ruins, os antibióticos usados nos animais são muito piores.
• VEGETAIS: Compre SEMPRE vegetais da estação (os preços são melhores)
• FRUTAS: Compre sempre que possível orgânica. As frutas vermelhas e “azedas” são uma ótima opção, pois são menos calóricas. Mas nada impede que você coma as outras.

PRIORIDADE 3: GORDURAS BOA
Oleaginosas e gorduras para cocção. Só cuidado com o exagero, pois a gordura é a mais calórica dos 3 macro nutrientes, e se você exagerar, pode não ter tantos resultados.

PROTEÍNAS
Pescados adequados: camarão, carne de siri e caranguejo, lula, polvo, salmão sem pele, atum fresco, peixe branco e sardinha fresca.

• Bovinos adequados: coxão mole, lagarto, maminha, músculo, paleta, patinho, fígado.
• Suínos adequados: lombo sem gordura
• Aves adequadas: moela, peito de frango sem pele, peito de peru sem pele

VEGETAIS
Acelga, agrião, aipo, alcachofra, alfafa, almeirão, brócolis, broto de bambu catalonha, chicória, cogumelo, couve, couve de bruxelas, escarola, espinafre, mostarda, pupunha, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, tomate, abóbora, abobrinha, alho porró, aspargo, berinjela, beterraba, broto de feijão, cebola, cenoura, chuchu, couve flor, ervilha torta, nabo, quiabo, vagem.

CARBOIDRATOS (EQUIVALENTES A 1 PORÇÃO)
130g batata baroa cozida; 130g de batata doce cozida; 200g de batata yacon; 130g de cará cozido; 130g de inhame cozido; 80g de mandioca cozida; 100g de milho verde cozido; 70g de quinoa cozida; 70g (4 col. de sopa cheia) de feijão ou (5 col. de sopa cheia) grão de bico; 60g (5 col. de sopa cheia) de ervilha em grão ou (4 col. de sopa cheia) lentilha.

FRUTAS (EQUIVALENTES A 1 PORÇÃO)
2 fatias de abacaxi (100 g), 13 und. de acerola (160 g), 200 ml de água de coco, 2 und. de ameixa (100 g)/ 4 desidratadas, 10 und. de amora (100 g), atemóia (50 g), 1 und. de banana média sem casca (80 g), 1/2 unidade de cacau (65 g), 1/2 unid. de cajá (50 g), 1/2 und. de caju (100 g), 1 und. de caqui (60 g), 1 und médias de carambola (110 g), 9 und. de cereja (100 g), 4 col. de sopa de cupuaçu (100 g), 2 unid. de damasco in natura (92 g)/5 und. de desidratado, 1,5 und. de figo (120 g), 14 und. de framboesa (92 g), 1 und. de goiaba (92 g), 1 fatia pequena de graviola (80 g), 13 und. de jabuticaba (85 g), 2 col. de sopa de jaca (55 g), 1/2 und. de jambo (185 g), 17 und. de jamelão (120 g), 2 und. de kiwi (100 g), 1/2 und. de laranja (95 g), 3 und. de lichia (100 g), 1 und. de maçã (80 g), 1/2 und de mamão papaya ou 110 g de mamão formosa, 75 g de manga sem caroço, 1/2 und. de maracujá (75 g), 1 fatia de melancia (150 g), 1 fatia grande de melão (165 g), 10 unid. de morango (125 g), 2 und. de nêspera (115 g), 1 pêra pequena (90 g), 1 und. de pêssego (125 g), 1/4 und. de pinha (60 g), 25 und. de pitanga (120 g), 1 de romã (85 g), 4 und. de siriguela (65 g), 1 de tangerina (100 g), 1 und. de tamarindo (18 g), 1 cacho pequeno de uva (100 g).

GORDURAS
As Melhores para Cozinhar:

• Manteiga clarificada ou Ghee
• Óleo de Coco
• Azeite de Oliva Extra Virgem

As Melhores para Comer:

OLEAGINOSA: 9 azeitonas (fazer remolho – tirar a água da conserva), 1 col. sopa cacau em pó orgânico, (12 g), 1 col. sobremesa de coco fresco/seco (12 g), 2 col. sopa de abacate (50 g), 1 polpa de açaí (polpa sem açúcar/xarope de guarána- 100 g), 7 und. de amêndoas (7 g), 1 col. de sopa de amendoim cru (10 g), 7 und. de avelã (8 g), 7 und. de castanha de baru (10 g), 4 und. de castanha de caju (8 g), 2 und. de castanha do pará (7 g), 4 und. de macadâmias (7 g), 2 und. de nozes (7 g), 1 col. de sopa de semente de abóbora (10 g), 1 col. de sopa de semente de linhaça (12 g), 1 col. de sopa de chia (12 g), 1 col. de sopa de gergelim (12 g).

ÓLEOS E AFINS: Óleo de Coco, Azeite de Oliva e Manteiga Ghee

Ah! Café e chá podem ser consumidos, mas não vale colocar adoçante de nenhum tipo.

Em primeiro lugar, entenda que o horário da refeição não deve ser dividido com o celular, com a televisão ou com qualquer outra distração, que não seja uma outra companhia HUMANA.

E qual o tamanho da porção?

• PROTEÍNA: de 1 a 2 pedaços, do tamanho da palma de sua mão, correspondem a uma porção.
• CARBOIDRATOS: homens: 2 porções ao dia e mulheres 1 porção ao dia. Você pode dividir nas principais refeições (almoço e jantar) ou usar no pós –treino.
• VEGETAIS: uma vez que você colocou a proteína no seu prato, todo o resto do espaço que sobrou, DEVE ser preenchido com vegetais. Isso equivale a uma porção.
• FRUTAS: 2 porções ao dia.
• ÓLEOS E MANTEIGAS: de 1 a 2 dedões (sim, do tamanho do seu dedão), isso equivale a uma porção. CUIDADO COM A GORDURA DO PREPARO DAS REFEIÇÕES!!!! NÃO EXAGERAR!!!
• OLEAGINOSAS: 2 porções ao dia.

Então, como devo me alimentar? Coma até 5 refeições ao dia e não menos que 3, lembrando que a de antes do WOD e a de depois do WOD, já valem como refeições!!!!

Escolha a proteína (uma ou duas palmas de sua mão) e preencha o resto do prato com vegetais. De vez em quando, coma uma fruta, só que as gorduras (óleos, coco, azeitonas, manteigas, oleaginosas) devem ser adicionadas de acordo com as porções acima citadas. Faça suas refeições de uma forma a ficar satisfeito, para não acabar comendo vários “lanchinhos” durante o dia. Não coma mais quando faltarem 2 horas para você ir dormir!!!! (Com exceção daqueles que treinam tarde! Não é aconselhável fazer jejum pós-treino).

Se você deseja perder peso: RESTRINJA o consumo de frutas e gorduras e prefira os carboidratos provenientes dos vegetais. Pense SEMPRE: 1-2 porções de proteína e o resto do prato preenchido por vegetais, em todas as refeições. Lembrando que você tem direito a pelo menos 1 porção de carboidrato ao dia.

Agora, se seu objetivo for outro: se você quer apenas hábitos alimentares mais saudáveis, então pode ingerir seus alimentos de acordo com as porções acima citadas.

Lembrando que para fazer um bom treino, é necessário estoque de glicogênio muscular. Sendo assim, alimente-se bem nas 24h horas que antecedem o treino e não ignore o carboidrato que você tem direto. Ele também é muito importante nesse processo.

Dica: Coloque proteína em todas as refeições que fizer, apenas modere quantidades. Isso garantirá saciedade e ajuda com o possível excesso de fome.

ANTES DO WOD (PROTEÍNA + GORDURA)
Faça sua refeição, 20 minutos a 1 hora antes do exercício. Se a primeira coisa que você faz ao acordar é treinar, lembre-se que comer algo é sempre melhor do que não comer nada!

Escolha comidas que sejam fáceis de digerir.

Inclua uma pequena porção de proteína (uma palma de sua mão) e meia porção de gordura.

Dica: ovo mexido com temperos naturais + semente de abóbora.

DEPOIS WOD (PROTEÍNA + CARBOIDRATO)
Coma imediatamente após o exercício (até 60 minutos após). Coma uma porção de proteína (único momento que iremos permitir o Whey Protein – prefira os mais limpos sem aditivos, adoçantes e sabores), e preencha o resto de seu prato com vegetais (1/2 prato) e 1/2 porção de carboidrato densos ou frutas como a banana. Tente comer pouca ou nenhuma gordura.

Não adianta evitar, seja devido ao seu trabalho, a sua rotina, os seus amigos ou por você mesmo, cedo ou tarde, você irá comer fora!

Portanto, nós da GRIFO e a Nutri Marina, como não poderemos estar por lá para gritar:

“NÃOOOOOOOOO”, resolvemos ser práticos e te dar algumas dicas para que o desastre não ocorra.

ANTECIPE O PROBLEMA
Antes de sair, faça sua pesquisa. Já saiba a região onde você irá e procure por palavras chaves no Google: “Café da Manhã Orgânico”, “Restaurante Caseiro. “Comida Natural”. Este já é um bom começo.

Quando for sair em grupo, sugira um local onde você sabe que irá conseguir seguir o projeto.

Os restaurantes menores, são mais flexíveis na mudança dos cardápios e acredite, você irá precisar mudar muita coisa!

Foque no seu prato! Não aceite sugestões, pois você é o único que sabe o que pode e não pode.

Tenha sempre à mão, as sementes e comidinhas que são permitidas na sua dieta. Dessa forma, você pode sempre pedir uma agua ou suco de limão sem açúcar/adoçante e não morrer de fome.

QUANDO A MESA
Quando você sentar, já avise ao garçom para NÃO trazer a cesta de pães, mesmo que se ela estiver inclusa no preço. E peça também que NÃO te ofereçam sobremesas!

Não tenha vergonha de perguntar TUDO sobre o prato escolhido. Pergunte sobre os ingredientes, molhos e como ele foi preparado.

Seja radical! Quando eles disserem que não podem mudar seu prato, diga que você é alérgico a isso ou aquilo. Se o problema for açúcar, dizer que tem diabetes, sempre resolve!

FAZENDO O PEDIDO
Seja firme e simpático sobre as suas mudanças. Pergunte de uma forma legal: “Seria possível trocar…?“ Eu ficaria muito feliz se você conseguisse…”Seja criativo. Quer um sanduíche?

Peça, porém, sem o pão! Se possível, peça tudo orgânico! Vegetais devem sempre ser cozidos ou feitos no vapor evite que eles sejam fritos.

As omeletes normalmente são feitas com leite ou algo diferente, seja ESPECÍFICO no seu pedido.

CONTA POR FAVOR
Não fique se arrependendo, caso algo não tenha sido possível, mas tenha certeza de que você tentou de tudo! A prática leva à perfeição. Portanto: OLHO NO MENU

Lembrando que não se trata de um PLANO ALIMENTAR individualizado. São orientações e sugestões para que o desafio fique mais fácil de ser seguido.

Agora é com vocês!!!
Contem comigo!!!
Abraços

Marina Crawford Fortini
CRN1/13238